1. ダイエットの強い味方『タンパク質』
ダイエットで痩せたいなら、筋肉をつける必要があります。
ダイエットとは体重が軽くなればいいと思い、偏ったダイエットをしている女性がとても多いです。
美しくほどよい筋肉がつけば、脂肪燃焼の効果も上がり、同じ体重でもだいぶ見た目のカッコ良さが変わります。
そんな筋肉の元になるのがタンパク質です。
タンパク質は普通に生活していると、なかなか沢山摂れません。
食事に含まれるタンパク質は思ってる以上に少ないからです。
『今日はたまごを2つ食べたから、タンパク質は充分に摂れた』
と思うのは勘違いです。
タンパク質はデスクワークなどで運動量の少ない方でも、体重1kgあたり1g必要です。
自分の体重を思い出してみてください。
仮に50kgなら50g必要ですよね。
たまご1つあたりのタンパク質は6〜7gです。
1日50g − (7g ×2個) = 36g
あと36g足りていません。
ちなみに、白米1杯150gでもタンパク質は9gです。
1日3食食べたとしても
残り36g − (9g ×3回) =9g
あと9g足りません。
そもそも1日3食ご飯を食べることは少ないですし、ご飯3杯とたまご2個食べても1日分のタンパク質を補えないのです。
こう考えるといかに普段不足しているかが実感できますよね。
タンパク質を適正量摂取するのは意外と難しいのです。
2. タンパク質をと摂るといいこと
タンパク質を意識して摂るメリットは3つあります。
①食欲を抑制してくれる
タンパク質を多く摂ることで、エネルギーの高い炭水化物と脂質の摂取を抑えることができます。
また、コレシストキニンという食欲を抑えるホルモンが分泌されるので食べ過ぎを防げるからです。
②筋肉をつけて代謝UP
最初に述べたとおり、ダイエットには体脂肪を落とすより先に筋肉をつける必要があります。
いい筋肉がつけば、新陳代謝があがりおなじ活動量でも、前より体脂肪が落ちやすい体になるのです。
③体脂肪燃焼作用が働く
タンパク質を構成するアミノ酸が、脂肪分解酵素を活性化させ体脂肪の燃焼をサポートします。
3.タンパク質が多く摂れる食材
・鶏肉
・大豆類
・乳製品
・魚介類
・野菜類
これら5つにわけてタンパク質の含有量を紹介していきます。
【鶏肉】
・とりむね肉 25g(100g)
・とりささみ 23g(100g)
サラダチキンはとりむね肉にあたります。
鶏肉のなかでいちばんタンパク質を多く含んだ部位なので積極的に摂りましょう。
【大豆類】
・落花生 25g(100g)
・レンズ豆 23g(100g)
・あずき 20g(100g)
・納豆 16g(100g)
・豆腐 6g(100g)
・豆乳 4g(100g)
大豆をそのまま食べればタンパク質がたくさん摂れますが、なかなかそれはきついので加工された豆腐や豆乳を日常的に積み重ねて摂取していきましょう。
【乳製品】
・モッツァレラチーズ 28g(100g)
・プロセスチーズ 23g(100g)
・カマンベールチーズ 19g(100g)
・無糖ヨーグルト 4g(100g)
・牛乳 3g(100g)
チーズはタンパク質が豊富ですが脂質とカロリーが高いです。
なお、厚生労働省が定めた1日の乳製品摂取上限は200gなので、プロテインを日常的に摂取していて、牛乳で割って飲んでいる方はチーズから摂ろうとすると乳製品の上限がオーバーしてしまいます。
【魚介類】
・まぐろ 26g(100g)
・スルメイカ 21g(100g)
・まだこ 16g(100g)
魚介類は種類によってタンパク質の含有量が異なるのと、値段がすこし高いので日常的に摂取するのは難しいです。
そこでおすすめなのがツナ缶です。保存も効いて、市販のもので1缶15g以上のタンパク質がとれます。
調理が簡単なのも続けやすいポイントですね。
【野菜類】
・枝豆 12g(100g)
・ブロッコリー 4g(100g)
・とうもろこし 3g(100g)
・ほうれん草 2g (100g)
・アボカド 2g(100g)
野菜は100gあたりのタンパク質が比較的少なめですが、茹でたりするとカサが減るので少ない量でもたくさんのタンパク質が一度に摂取できます。
毎日牛乳だけ、鶏肉だけ、と偏って摂るのではなく、ほかの栄養バランスも考えて食材を選びましょう。
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